11 лучших идей для тренажерного зала из гаража • inTrends

inTrends

Соблюдать регулярно свой тренировочный режим, не покидая собственного дома, может показаться привилегией людей, чья жизнь далеко вышла за черту простого рабочего класса, но все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Сегодня, на фоне пандемии, спортзал в гараже установил новый стандарт, превратив старое (и часто неиспользуемое) пространство в не что иное, схожее с роскошным спортивным клубом.

Представленные 11 лучших идей способны превратить ваш гараж в тренажерный зал и позволить вам тренироваться в вашей частной среде, от музыки до интерьера и реального оборудования, со всеми удобствами вашего дома под рукой. Вы можете начать с оценки ваших потребностей в силовых нагрузках, необходимого оборудования и того, как правильно их реализовать без каких-либо особых ограничений.

Напольные покрытия, такие как резина и прочное ковровое покрытие от стены до стены, идеально подходят для внутреннего оформления тренажерного зала, и вам понадобится хорошая циркуляция воздуха в виде одного или двух потолочных вентиляторов. Как только вы позаботитесь о практичности, можете смело переходить к проектированию тренажерного зала своей мечты.

Посмотрим правде в глаза, иногда самое сложное в тренировке – это в первую очередь выйти за дверь. Громоздкое спортивное снаряжение в сумке и поездки туда и обратно, не говоря уже об огромных членских взносах и совместном использовании мест с совершенно незнакомыми людьми, не совсем мотивируют.

Теперь, представьте себе роскошное удобство, вы просыпаетесь утром и отправиться в гараж на досуге, со всем, что вам нужно, там, где вы его оставили, и личным пространством для себя, чтобы привести свое тело в идеальную форму элитным способом!

Идеи для мотивирующих стен в гараже

Прежде чем перейти к строительству тренажерного зала, нужно подумать, как украсить стены. Их легче красить, когда гараж пуст, чем, когда он будет заполнен спортивными тренажерами. Цвет краски играет важную роль в мотивации, и помогают лучше сосредоточиться. Он также помогает визуально превратить ваше пространство гаража в домашний спортзал.

Вы вправе выбрать свой любимый цвет, но выбор способен оказать вашей тренировке медвежью услугу. Хорошим советом будет использовать красный цвет. Красный цвет олицетворяет силу и мощь. Он бодрит и заряжает вас энергией.

Будьте осторожны: слишком много красного, и он станет невыносимым. Так как он также символизирует агрессию и ассоциируется с высоким кровяным давлением. Чтобы сбалансировать колорит, попробуйте использовать красный цвет в одной области, там, где вам необходим всплеск энергии, а в остальной части тренажерного зала используйте другой цвет.

Еще один вариант – повесить украшения (плакаты, лозунги, баннеры, надписи), мотивирующие вас. Вывешивая напоминания о своих увлечениях, вы связываете эту страсть со своей тренировкой. Они помогут вам усерднее работать.

Идеи освещения для спортзала «Гараж»

Сейчас в вашем гараже, скорее всего, не хватает освещения. А это означает, что вам придется проводить тренировку в темноте или, в лучшем случае, в тени. Это проблема, так как наши тела принимают сигналы от количества света, окружающего нас, а тусклый свет сигнализирует телу, что пора ложиться спать. В итоге вам приходится бороться с биологией, чтобы сохранить мотивацию во время тренировки.

Вы, наверное, думаете, раз это гараж, я просто открою дверь. Это работает летом, когда солнечные дни длиннее. Но не сработает с наступлением зимы, когда и темнеет раньше, или будет слишком холодно, чтобы держать двери гаража открытыми.

Вам необходимо установить освещение, имитирующее солнце, поэтому выбирайте яркий верхний свет. Сразу откажитесь от люминесцентных ламп как в старой школе и выберите вместо них светодиодные. Они гибкие, экономичные, долговечные и имитируют дневной свет. Постарайтесь рассредоточить их по всему пространству для тренировок, чтобы у вас был ровный свет.

Если есть возможность выполнить более продвинутую установку, подумайте о встроенном и регулируемом освещении. Утопленное освещение придаст вашему домашнему тренажерному залу ощущение роскоши и поможет превратить гараж в настоящий тренажерный зал. Вы сможете перемещать светильники и наклонять их, в любое время после того, как закончите оформлять спортзал. Такой способ гарантирует, что ваши спортивные снаряды всегда будут хорошо освещены.

Идеи отопления и охлаждения спортзала в гараже

В зависимости от полосы, где вы проживаете, в тренажерном зале летом может быть невыносимо жарко, а зимой – очень холодно. Природные явления могут сделать тренировку некомфортной. Чтобы решить эту проблему, вам нужно подумать и запланировать обогрев или охлаждение спортзала.

В зависимости от размера вашего гаража вы можете использовать портативный вариант, например, вентилятор или обогреватель. Их должно хватать для небольших тренажерных залов. Вам также следует подумать об усилении изоляции. Она поможет вашему гаражу лучше поддерживать идеальную температуру. Не забудьте утеплить гаражные ворота. Обычно их упускают из виду, а они являются одним из самых слабых мест, когда дело доходит до регулирования температуры в помещении.

Если вы хотите поднять свой тренажерный зал на следующую ступеньку повыше, установите воздушный или инфракрасный обогреватель. Они оба позволяют направлять тепло именно туда, куда вы захотите.

Идеи напольных покрытий для спортзала в гараже

Бетонный пол вашего гаража – не самая идеальная поверхность для домашнего спортзала. Он прочный как для вашего снаряжения, так и для вашего тела. Лучшим покрытием для него будет слой резины. Материал достаточно износостойкий и способен выдержать большой вес вашего оборудования. Резиновый коврик, выбранный вами будет зависеть от размера вашего тренажерного зала и вашего бюджета.

Резиновые плитки легко устанавливаются сами по себе и позволяют создать тренировочную зону потребительского размера. Другой вариант – резиновые рулоны. Они хороши для покрытия больших площадей, так как более доступны на квадратный метр, чем плитка. Но с ними нужно быть осторожнее, они могут сдвигаться и создавать зазоры.

Третий вариант – подкладывать отдельные маты под каждую единицу оборудования. Вариант хорошо работает, если у вас ограниченный бюджет. Обратите внимание на резиновые коврики для лошадиных стойл, они не менее эффективны, чем резиновые коврики для спортзала, но более доступны по цене.

Требуемая площадь пола для ваших гаражных идей

Прежде чем начать приобретать оборудование, вам необходимо узнать, сколько места они будут занимать. Хотите ли вы отвести весь свой гараж под тренажерный зал? Или вы ограничены использованием только его половины? В любом случае, начните с измерения площади в квадратных метрах. Это поможет вам лучше ориентироваться и гарантирует, что в вашем гараже останется достаточно места для других ваших нужд.

Тренажерный зал из гаража может быть всего 11 квадратных метров, если вы планируете заниматься тренировками, практически не требующих тренажеров. Сюда входят йога, прыжки со скакалкой, тренировки с собственным весом и воркаут.

Если вы фанат кардиотренировок, то планируйте использовать от 3 до 9 квадратных метров под каждое оборудование. Это очень много, поэтому большинство людей либо пропускают кардиотренажер, либо выбирают тот, который им очень нравится. Вот некоторые средние размеры, чтобы дать вам частичное представление о необходимом пространстве.

Беговая дорожка: 165 х 70 см
Эллиптический: 185 x 75 см
Стационарный велосипед: 90-120 x 45-65 см
Гребной тренажер: около 185 сантиметров в длину

Для тех, кто предпочитает поднимать тяжести, планируйте площадь от 6 до 15 квадратных метров. Они будут варьироваться в зависимости от того, используете ли вы гантели и силовую скамью или домашнюю силовую раму.

Силовая скамья: 125 x 48 см
Силовая рама: 140 х 150 см

Идеи многофункционального оборудования для спортзала в гараже

Теперь, когда вы знаете, сколько места вам потребуется для работы, приступайте к выбору оборудования. Выбирайте оборудование способное выполнить более одной функции. Они помогут вам максимально задействовать пространство, а также быстрее достичь ваших поставленных целей в тренировках.

Не существует единого оборудования, обязательного для каждого спортзала. Это объясняется тем, что у всех разные стили тренировки и цели. Для некоторых большое значение имеет наличие стойки для приседаний и жимов; другим требуется установка кабельного телевидения перед беговой дорожкой.

Какую бы схему вы ни выбрали, постарайтесь подобрать оборудование, позволяющее выполнять более одного упражнения. Вы также должны учитывать их размер. Стойки для приседаний и силовые рамы бывают разной высоты и ширины. Сверьтесь с вашими замерами перед покупкой, чтобы лишний убедиться в подходящих размерах, оптимальных для вашего гаража.

Минималистский гаражный спортзал

Не перегружайте свой спортзал в гараже. Хотя это может показаться заманчиво, но нехватка места в тренажерном зале оставит ощущение захламленности и переполненности. Что в свою очередь создаст уровень стресса и ограничит вашу способность свободно двигаться по нему. У вас должно быть достаточно места вокруг оборудования, для возможности ходить во время передышки между упражнениями.

Вы должны свободно передвигаться между спортивными снарядами. Ваши движения не должны быть ограничены при использовании каждой из них. Также вам понадобится открытое пространство для тренировок, исключающие тренажеры.

Подумайте о своей типичной программе тренировок и оборудовании, регулярно используемом в ней. Расставьте приоритеты в этом списке, чтобы в первую очередь приобрести самые важные тренажеры или снаряжение. Затем двигайтесь вниз по списку и остановитесь, когда тренажерный зал достигнет максимальной загрузки.

Стеллажи и стойки для спортзала в гараже

Один из способов сохранить порядок в тренажерном зале – использовать стойки и стеллажи. Это поможет вам хранить вместе необходимые части оборудования. Если вы планируете использовать гантели, обязательно соорудите стойку, чтобы они не лежали на полу. Используйте стойку, закрепленную на стене для дисков и грифов штанги. Хранение в одном месте всех предметов также поможет вашей тренировке завершаться быстрее, поскольку вы будете тратить меньше времени на поиски того, что вам нужно.

Если вы не хотите приобретать стойку, вы можете просто закрепить крючки на стене. Они подойдут для самых разных предметов, от ручек до резиновых лент сопротивления.

Идеи вертикального использования стен гаражных спортзалов

Не позволяйте себе сосредотачиваться только на полу, обратите свой взор выше. В вашем распоряжении все пространство, поэтому максимально используйте всю область помещения. Стены помогают разгрузить пол от хранения на нем дополнительных элементов необходимых для тренажеров. Такой подход позволяет установить больше тренажеров, которые, как вы раньше думали, не вписываются в габариты гаража вместе с остальными.

Рассмотрите возможность крепления к потолку перекладины, колец или веревки. Просто проконтролируйте, чтобы они были закреплены на опорной балке. В противном случае вы рискуете травмировать себя, сорвавшимся приспособлением в середине тренировки.

Вы также можете использовать вертикальное пространство для хранения оборудования. Вместо того, чтобы располагать длинные стойки для гантелей на земле, вы можете хранить их вертикально. Есть стойки, на которых поместятся четыре ряда гантелей с увеличением веса. Самые легкие будут наверху и по мере приближения к полу они становятся все тяжелее.

Технические идеи для спортзала в гараже

Прелесть собственного тренажерного зала заключена в том, что вы можете выбирать, что будет транслироваться по телевизору или звучать из динамиков музыкального проигрывателя.

Хотя в зале не обязательно должна присутствовать медиа система, она делает тренировки более приятными. Музыка невероятно мотивирует и может помочь вам войти в нужное состояние, чтобы выйти за пределы сознания, ограничивающие ваши силы.

Читайте также:

Балдахин над кроватью своими руками

Что касается спортзала, решите, хотите ли вы там телевизор, музыку или все вместе. Если вам нужен телевизор, вам нужно определиться со схемой подключения и то, что вы планируете транслировать на нем. Это может быть просто, как подключить к розетке и закачать клипами, или немного сложнее, если решили подключить кабельное ТВ.

Когда дело доходит до прослушивания музыки, сойдет любой динамик Bluetooth. Он отлично подходит для меньшего пространства. Если вы хотите что-то более продвинутое, подумайте о том, чтобы разместить динамики по периметру тренажерного зала для эффекта объемного звука. Только учтите, что соседи могут не оценить ваши музыкальные пристрастия, если вы планируете тренироваться с открытой дверью гаража.

Идеи для отслеживания прогресса в спортзале из гаража

Вместо того, чтобы запоминать конкретные повторения и вес, создайте план тренировок и вывесите его на стену. Идея поможет вам сосредоточиться на своей цели и отслеживать свой прогресс. Вы можете планировать свои тренировки на ближайшие недели или отслеживать результаты, которых достигли.

Самый простой способ – повесить календарь на стену, а затем делать в нем заметки каждый тренировочный день. Другой вариант – повесить доску с сухим стиранием, на которой можно писать заметки маркером.

Если вы хотите проявить творческий подход, используйте краску для школьной доски, чтобы нарисовать ее на части стены. Тогда у вас будет целая доска для отслеживания прогресса и заметок. Она даст вам максимальную свободу и пространство для контроля всего, что требуется. Она поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

Ролик для пресса – какие мышцы задействуются, польза и вред тренажера, как выбрать?

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
плечи: дельтовидную;
руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
живот: прямые и косые;
ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

Простота использования без привлечения помощи.
Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
Ускорение обмена веществ организма.
Прокачивание прямых и косых мышц живота.
Укрепление спины и профилактика получения травмы.
Улучшение осанки, координации и равновесия.
Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

при болях в коленях;
с хроническими проблемами позвоночника;
недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.
Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.
Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.
Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.
Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.
SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.
Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

колеса диаметром – 10-20 см;
металлической трубы с резьбой – 30 см;
гаек – 2 шт.;
поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

Через колесо продевают трубу.
С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Все движения начинаются в медленном темпе.
Тренировка должна проходить на пустой желудок.
Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.
Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.
Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.
Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

Как сделать тренажер для пресса

Первое, с чего следует начать, так это с вопроса «Нужен ли для развития мышц пресса в домашних условиях какой-либо тренажер?» Но об этом в конце. Для тренировки мышц рук, ног, спины спортивный инвентарь будет очень полезным. Ведь без штанги, гантель, турника, брусьев серьезных результатов в наращивании мышц и увеличении силовых показателей добиться будет намного сложнее. Но тренировка мышц живота имеет некоторые отличия. К примеру, здесь не нужны такие долгие перерывы в отдыхе, как для других групп мышц (лучше качать пресс почти каждый день) и прекрасных результатов можно добиться даже на полу. Программы и виды упражнений для развития мышц брюшного пресса можно разделить за распространенностью и популярностью так:

большинство – это различные скручивания на полу или на доске для пресса;
на втором месте по популярности находятся упражнения по поднятию ног (сгибанию коленей) на полу, брусьях, перекладине, скамье и т.п.;
затем идут упражнения с использованием гимнастического ролика или фитбола;
и наименее часто выполняются упражнения для пресса с помощью всевозможных тренажеров, которые «впихивают» через телемагазины для домашних занятий спортом.

А теперь разберемся, как и какие тренажеры для пресса можно сделать своими руками.

Как сделать гимнастический ролик
Как сделать скамью для пресса
Как сделать стандартную скамью (римский стул)
Как сделать навесную скамью к шведской стенке
Как сделать тренажер для пресса во дворе
Самый простой и эффективный тренажер для пресса
ИТОГ

Как сделать гимнастический ролик

Гимнастический ролик, он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно сделать и самому. Он, как известно, развивает не только мышцы пресса, но и некоторые другие группы, хотя прямую мышцу живота, прежде всего. Бывает разных видов, в основном за счет большего количества колес, чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости. Кроме стран СНГ, изобилие гимнастических роликов наблюдается также в Китае, который является основным его производителем (впрочем, как и всего остального).

Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки. Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. 1), где автор самодельного ролика взял для этого крышки от пластиковых бутылок. В качестве оси – пластиковая труба из карниза.

Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)

Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный, но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо, металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру, две гайки и, для удобства, поливной шланг, чтобы надеть его на стрежень.

Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)

Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников), не имея материалов, обойдется дороже, чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски, чтобы сделать самому гимнастический ролик дома, ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика. В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой, которую вы получите, сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками, так это будет понимание того, насколько нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине, в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.

Как сделать скамью для пресса

Скамья (лавка) для пресса является самым распространенным тренажером для мышц живота. Можно выделить 2 основных и самых популярных видов скамьи для пресса:

Стандартная скамья для пресс или, так называемый, римский стул (рис. 3);

Рис.3. Римский стул

Скамья для пресса, навесная к шведской стенке (рис. 4).

Рис.4. Навесная скамья

Основные плюсы и минусы обеих вариантов (зеленый шрифт преимущество, красный – недостаток), касательно изготовления и использования:

№ п/п	Римский стул	Навесная скамья
1	Сложно сделать своими руками.	Самый простой вариант (доска и фиксатор для ног в виде ремня или труба стенки) сделать очень просто.
2	Можно выполнять лишь поднятия корпуса.	Кроме поднятия корпуса можно выполнять упражнения поднятию ног.
3	Портативная.	Нужно наличие шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировать высоту.
4	Удобно начинать упражнение.	Если в качестве фиксатора ног использовать ремень, то сложнее принять исходное положение.

Оба эти вида скамей для пресса могут быть также разных модификаций. Но принцип тренировки мышц на них одинаковый. А теперь рассмотрим, как же можно их сделать.

Как сделать стандартную скамью (римский стул)

Чтобы сделать стандартную скамью для пресса (римский стул) вот отличный чертеж, который давно гуляет по просторам интернета (рис. 5):

Рис.5. Чертеж римского стула

Принципы сборки можно понять из статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа», где также используются стальные профильные трубы. Хотя этот самодельный тренажер для пресса из метала получится не намного дешевле, чем купить готовую недорогую скамью. Поэтому проще будет сделать скамью для пресса из дерева вот такого образца (рис. 6):

Рис.6. Деревянная скамья для пресса с чертежом

Недостатком, конечно, будет то, что такую не очень эстетичную вещь сложно будет разместить в доме. Но в теплое время года это будет прекрасным самодельным тренажером во дворе. Хотя, если сделать аккуратно и негрубо, то это будет вполне портативная скамья, которую можно будет разместить и в доме или гараже.

Как сделать навесную скамью к шведской стенке

Самым простым вариантом будет, конечно, просто зафиксировать обычную доску, достаточной ширены (от 40 см) и длины (не меньше вашего роста от места закрепления ног) на шведской стенке. Для этого лучше всего прикрепить на одном конце доски брус для зацепки за ступень стенки (рис. 7).

Рис.7. Брус для зацепки навесной доски для пресса

Для удержания ногами можно использовать и верхнюю над доской ступень стенки, хотя для этого придется цепляться за нее стопами, что не совсем удобно. Лучшим вариантом будет прибить деревянный кругляк (рис. 8), чтобы цепляться за него, сгибая ноги в коленях.

Рис.8. Прибитый кругляк для удержания ногами

Но также можно прибить ремень к доске, и цепляться за него стопами (рис. 9).

Рис.9. Прибитый ремень для удержания ногами

Более сложным путем можно смастерить вот такой аналог навесной скамьи к шведской стенки, который включает и замену самой шведской стенки (Рис. 10, 11):

Рис.10. Сложный вариант навесной скамьи для пресса

Рис.11. Чертеж сложного варианта навесной скамьи

Как сделать тренажер для пресса во дворе

Многие видели в школе или в армии подобный снаряд для пресса (рис. 12). Он один из наиболее удобных и простых, и сделать его проще всего из дерева. Можно, конечно, и упростить его, сделав короче, если нет необходимости заниматься сразу нескольким людям.

Рис.12. Тренажер для пресса во дворе с чертежом

Самый простой и эффективный тренажер для пресса

Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13).

Рис.12. Турник и брусья для пресса

Нагрузка получается очень хорошей, а возможность для занятий максимально доступной. Хотя это всего лишь мое личное скромное мнение, основанное на собственном опыте. При возможности ноги на турнике нужно поднимать прямыми к самой перекладине, а на брусьях как можно выше. Но эффективно будет и просто сгибание в коленях, при невозможности выполнять такие упражнения. При выполнении упражнений для мышц пресса на перекладине, от раскачивания и для поддержки спины поможет прикрепленная за спиной доска.

Читайте также:

Самодельный термос своими руками

Как видим, самые простые варианты тренажеров для пресса сделать на много проще, чем, к примеру, штангу и скамью для жима. Правда, для этого кроме желания и времени нужно материалы, а где их взять можно частично узнать из статьи «Как сделать тренажеры дома«. Но возможно не стоит так заморачиваться, ведь прекрасных результатов возможно и при выполнении упражнений на полу, турнике или брусьях, а дополнительную нагрузку возможно создать с помощью утяжелителей. К примеру, гантели за головой или на груди во время скручиваний на полу и подвешивания дополнительного груза к ногам при занятиях на перекладине или брусьях, но это уже со временем.

Тренажер своими руками. Колесо для пресса (отжимания) делаем своими руками

LiveInternetLiveInternet

Регистрация
Вход

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Рубрики

Мои работы и фотографии (67)
ДОМ И СЕМЬЯ (1112)
Дети — наше счастье (151)
Полезные советы (67)
Любовь, семейные отношения (51)
Творчество с детьми (187)
домоводство (349)
Отдых, путешествия (188)
фен-шуй,психология,эзотерика (113)
Все о красоте и здоровье (947)
для похудения,диеты (92)
Парфюмерия, ароматы (21)
здоровье,народная медицина (390)
рецепты красоты для лица (216)
уход за волосами (85)
уход за руками и ногами (101)
ДЛЯ ДОМА — handmade (2559)
абажуры,ночники,светильники (126)
Вазы, кашпо, корзинки (240)
венки (179)
дизайн интерьера (333)
мебель из картона (29)
Мебель своими руками (152)
Миниатюры (20)
мозаика (63)
панно, рамки, зеркала (252)
поделки,украшение интерьера (560)
покрывала,шторы,коврики (374)
ремонт, отделка помещений (64)
СВЕЧИ своими руками. Декор (56)
топиарии своими руками (131)
Флористика (108)
Мода и стиль (375)
ДЛЯ ДАЧИ И САДА handmade (386)
Деревянная мебель и строения (79)
комнатные,садовые растения (99)
Садовые фигурки и скульптуры (64)
строительство на даче (54)
хендмейд для Сада и Дачи (97)
HANDMADE из простых материалов (1165)
HANDMADE ИЗ КАРТОНА (227)
из бросового материала (261)
из веток, коряжек, бересты (90)
из винных пробок (17)
из гальки и камней (28)
из кофейных зерен (75)
из лампочек (17)
из молний (27)
из палочек, мед. шпателей (42)
из пищевых продуктов (56)
из пластиковых бутылок (96)
из природных материалов (114)
из пуговиц (28)
из ракушек и кораллов (21)
из тыквы и семечек (17)
из шишек и желудей (44)
из яичных лотков (32)
орехи, косточки и фисташки (18)
HANDMADE ИЗ БУМАГИ (1027)
гофробумага, салфетки (85)
коробочки,корзинки,панно (219)
кофейные фильтры (17)
нотные, книжные страницы (110)
оригами,кусудама,квиллинг (179)
папье маше (108)
Пейп Арт (8)
скрапбукинг,пергамоно (109)
ЦВЕТЫ из бумаги (289)
Цветы из гофрированной и креповой бумаги (117)
ВИНТАЖ (609)
винтажные картинки, принты (52)
Винтажный hand-made (317)
мешковина,джут,шпагат (262)
принты на мебели,подушках (58)
шебби шик / Shabby chic (49)
ВЫШИВКА (731)
вышивка бисером, пайетками (12)
вышивка гладью, ришелье (67)
вышивка детская (66)
вышивка ковровая (48)
вышивка крестом, схемы (429)
вышивка лентами (72)
вышивка объемная (23)
пластиковая канва (22)
Полезности для вышивки (39)
ВЯЗАНИЕ (2919)
вазочки, корзинки, саше (78)
вязание для детей (226)
вязание для мужчин (45)
вязание из пакетов (21)
вязание. игрушки (257)
вязаные мелочи, поделки (218)
вязаные украшения, аксессуары (127)
жакеты, кардиганы, жилеты (264)
журналы, книги по вязанию (47)
коврики, пуфики крючком (153)
кофточки,пуловеры,джемпера (234)
носки,тапочки,вязаная обувь (74)
платья,туники,пальто (140)
Пледы, подушки, покрывала (197)
салфетки, подстаканники (167)
Скатерти, шторки крючком (47)
сумки, кошельки, косметички (197)
топики,сарафаны,купальники (117)
узоры,техника,полезности (181)
филейное, комбинированное (47)
цветы крючком и спицами (154)
Шапки, шали, шарфы, снуды (206)
юбки,шорты,брюки (50)
ДЕКУПАЖ (510)
декорирование (322)
декупаж на ткани (33)
объемный декупаж (39)
точечная роспись (12)
трафареты,шаблоны,картинки (147)
яичное кракле (27)
ИГРУШКИ, КУКЛЫ handmade (1057)
Игрушки в технике ВАЛЯНИЕ (38)
игрушки, поделки из фетра (169)
кофейные игрушки, поделки (71)
куклы из капрона, из носков (109)
куклы текстильные, Тильды (188)
мягкие, текстильные игрушки (287)
Новогодние игрушки (42)
Поделки, игрушки для детей (208)
КУЛИНАРИЯ рецепты (1591)
блюда из курицы (50)
блюда из рыбы (49)
в мультиварке и микроволновке (29)
варенье, джемы (38)
выпечка сладкая (201)
грузинская,кавказская кухня (126)
жаркое (42)
закуска,вторые блюда (125)
из кабачков,баклажанов (67)
карвинг (31)
конфеты,печенье,десерты (102)
кулинарные полезности (156)
мясные блюда (38)
напитки (53)
пирожки,чебуреки,блинчики (56)
пицца,пироги,хачапури (145)
салаты рецепты с фото (149)
соленья,заготовки на зиму (105)
супы,жидкие блюда (43)
торты (106)
торты фруктовые (52)
украшение тортов,салатов (79)
ЛЕПКА (729)
гипс, глина (58)
марципан,мастика (168)
пластика,полимерная глина (289)
соленое тесто (183)
фарфор холодный (209)
МАСТЕР-КЛАСС / Tutorial (5178)
ПЛЕТЕНИЕ ИЗ ГАЗЕТ (738)
Плетение из газет. МК (655)
плетение из газет.идеи (85)
ПРАЗДНИКИ,поделки и подарки (1982)
Букеты и подарки из конфет (68)
бумага в украшении подарков (90)
необычные подарки (75)
Новый год, Рождество (865)
Открытки ручной работы (37)
пасха (407)
Подарки для влюбленных (165)
Подарки для женщин (104)
Подарки для мужчин (25)
свадьба (159)
Хэллоуин — Halloween (92)
РУКОДЕЛИЕ. ТЕХНИКИ (1677)
Аксессуары, украшения handmade (472)
техники разные (15)
валяние (28)
декор предметов (383)
декор, украшение обуви (19)
декоративные бутылки (84)
из кожи (60)
кинусайга,пэчворк без иголки (33)
книги,журналы по рукоделию (70)
МЫЛО своими руками. Декор (22)
рисование (35)
роспись по ткани (32)
роспись предметов (129)
цветы из капрона (25)
цветы из лент, цветы из ткани (481)
Техники: ПЛЕТЕНИЕ (299)
бисероплетение. украшения (99)
Гобелен, Изонить, тенерифе (26)
макраме, фриволите (72)
цветы и деревья из бисера (88)
ПОЛЕЗНОСТИ (205)
заработок в интернете (49)
картинки для дневника (18)
Лиру (60)
полезные программы, ссылки (81)
Сайт на WordPress (3)
ШИТЬЕ (1647)
Джинсовые идеи (111)
Игольницы (76)
Из футболок (55)
корзинки, тарелочки, вазочки (98)
обувь,тапочки (76)
переделка одежды (188)
подушки, наволочки, пуфики (173)
полезности для шитья (82)
пэчворк,лоскутное шитье (327)
сумки,кошельки,косметички (305)
шитье для детей (188)
шитье для животных (24)
шитье. юбки (22)
шьем сами (497)
Это интересно (1117)
автомобили (31)
для души,молитвы (5)
интернет-магазины (340)
красивые фотографии,картинки,живопись (56)
невероятно,но факт (13)
полезные услуги,сайты (531)
приколы (56)
Я. Разное (86)
видео,клипы,музыка,фильмы (69)
Песни для души (30)
Хотелки и желалки (7)

—Постоянные читатели

Все (38394)

—Статистика

Как сделать гимнастический ролик

Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)

Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Читайте также:

Самодельный отопитель (чертежи и схемы)

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

LiveInternetLiveInternet

Регистрация
Вход

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Рубрики

Мои работы и фотографии (67)
ДОМ И СЕМЬЯ (1109)
Дети – наше счастье (149)
Полезные советы (67)
Любовь, семейные отношения (51)
Творчество с детьми (187)
домоводство (347)
Отдых, путешествия (186)
фен-шуй,психология,эзотерика (113)
Все о красоте и здоровье (948)
для похудения,диеты (93)
Парфюмерия, ароматы (21)
здоровье,народная медицина (389)
рецепты красоты для лица (216)
уход за волосами (84)
уход за руками и ногами (101)
ДЛЯ ДОМА – handmade (2544)
абажуры,ночники,светильники (126)
Вазы, кашпо, корзинки (238)
венки (179)
дизайн интерьера (329)
мебель из картона (29)
Мебель своими руками (138)
Миниатюры (20)
мозаика (61)
панно, рамки, зеркала (249)
поделки,украшение интерьера (553)
покрывала,шторы,коврики (372)
ремонт, отделка помещений (64)
СВЕЧИ своими руками. Декор (59)
топиарии своими руками (127)
Флористика (107)
Мода и стиль (375)
ДЛЯ ДАЧИ И САДА handmade (382)
Деревянная мебель и строения (79)
комнатные,садовые растения (95)
Садовые фигурки и скульптуры (62)
строительство на даче (52)
хендмейд для Сада и Дачи (97)
HANDMADE из простых материалов (1166)
HANDMADE ИЗ КАРТОНА (225)
из бросового материала (257)
из веток, коряжек, бересты (90)
из винных пробок (17)
из гальки и камней (28)
из кофейных зерен (73)
из лампочек (17)
из молний (28)
из палочек, мед. шпателей (44)
из пищевых продуктов (56)
из пластиковых бутылок (98)
из природных материалов (112)
из пуговиц (28)
из ракушек и кораллов (21)
из тыквы и семечек (17)
из шишек и желудей (44)
из яичных лотков (32)
орехи, косточки и фисташки (18)
HANDMADE ИЗ БУМАГИ (1021)
гофробумага, салфетки (85)
коробочки,корзинки,панно (211)
кофейные фильтры (17)
нотные, книжные страницы (108)
оригами,кусудама,квиллинг (177)
папье маше (108)
Пейп Арт (8)
скрапбукинг,пергамоно (105)
ЦВЕТЫ из бумаги (285)
Цветы из гофрированной и креповой бумаги (117)
ВИНТАЖ (609)
винтажные картинки, принты (52)
Винтажный hand-made (317)
мешковина,джут,шпагат (261)
принты на мебели,подушках (58)
шебби шик / Shabby chic (49)
ВЫШИВКА (792)
вышивка бисером, пайетками (12)
вышивка гладью, ришелье (68)
вышивка детская (75)
вышивка ковровая (48)
вышивка крестом, схемы (476)
вышивка лентами (70)
вышивка объемная (23)
пластиковая канва (22)
Полезности для вышивки (37)
ВЯЗАНИЕ (2936)
вазочки, корзинки, саше (78)
вязание для детей (227)
вязание для мужчин (45)
вязание из пакетов (21)
вязание. игрушки (257)
вязаные мелочи, поделки (221)
вязаные украшения, аксессуары (127)
жакеты, кардиганы, жилеты (264)
журналы, книги по вязанию (48)
коврики, пуфики крючком (156)
кофточки,пуловеры,джемпера (230)
носки,тапочки,вязаная обувь (75)
платья,туники,пальто (140)
Пледы, подушки, покрывала (198)
салфетки, подстаканники (171)
Скатерти, шторки крючком (50)
сумки, кошельки, косметички (194)
топики,сарафаны,купальники (117)
узоры,техника,полезности (182)
филейное, комбинированное (47)
цветы крючком и спицами (154)
Шапки, шали, шарфы, снуды (206)
юбки,шорты,брюки (50)
ДЕКУПАЖ (507)
декорирование (317)
декупаж на ткани (33)
объемный декупаж (39)
точечная роспись (12)
трафареты,шаблоны,картинки (147)
яичное кракле (25)
ИГРУШКИ, КУКЛЫ handmade (1059)
Игрушки в технике ВАЛЯНИЕ (38)
игрушки, поделки из фетра (170)
кофейные игрушки, поделки (71)
куклы из капрона, из носков (109)
куклы текстильные, Тильды (188)
мягкие, текстильные игрушки (287)
Новогодние игрушки (42)
Поделки, игрушки для детей (207)
КУЛИНАРИЯ рецепты (1591)
блюда из курицы (50)
блюда из рыбы (49)
в мультиварке и микроволновке (29)
варенье, джемы (38)
выпечка сладкая (201)
грузинская,кавказская кухня (126)
жаркое (42)
закуска,вторые блюда (125)
из кабачков,баклажанов (67)
карвинг (29)
конфеты,печенье,десерты (102)
кулинарные полезности (154)
мясные блюда (38)
напитки (53)
пирожки,чебуреки,блинчики (56)
пицца,пироги,хачапури (145)
салаты рецепты с фото (149)
соленья,заготовки на зиму (103)
супы,жидкие блюда (43)
торты (107)
торты фруктовые (52)
украшение тортов,салатов (79)
ЛЕПКА (749)
гипс, глина (56)
марципан,мастика (192)
пластика,полимерная глина (284)
соленое тесто (181)
фарфор холодный (204)
МАСТЕР-КЛАСС / Tutorial (5114)
ПЛЕТЕНИЕ ИЗ ГАЗЕТ (737)
Плетение из газет. МК (651)
плетение из газет.идеи (86)
ПРАЗДНИКИ,поделки и подарки (1976)
Букеты и подарки из конфет (68)
бумага в украшении подарков (88)
необычные подарки (73)
Новый год, Рождество (860)
Открытки ручной работы (37)
пасха (399)
Подарки для влюбленных (165)
Подарки для женщин (104)
Подарки для мужчин (25)
свадьба (159)
Хэллоуин – Halloween (92)
РУКОДЕЛИЕ. ТЕХНИКИ (1696)
Аксессуары, украшения handmade (470)
техники разные (15)
валяние (28)
декор предметов (378)
декор, украшение обуви (21)
декоративные бутылки (82)
из кожи (58)
кинусайга,пэчворк без иголки (35)
книги,журналы по рукоделию (70)
МЫЛО своими руками. Декор (22)
рисование (35)
роспись по ткани (43)
роспись предметов (137)
цветы из капрона (25)
цветы из лент, цветы из ткани (477)
Техники: ПЛЕТЕНИЕ (300)
бисероплетение. украшения (100)
Гобелен, Изонить, тенерифе (26)
макраме, фриволите (70)
цветы и деревья из бисера (88)
ПОЛЕЗНОСТИ (194)
заработок в интернете (45)
картинки для дневника (18)
Лиру (52)
полезные программы, ссылки (61)
Сайт на WordPress (3)
ШИТЬЕ (1645)
Джинсовые идеи (107)
Игольницы (76)
Из футболок (55)
корзинки, тарелочки, вазочки (98)
обувь,тапочки (68)
переделка одежды (182)
подушки, наволочки, пуфики (172)
полезности для шитья (80)
пэчворк,лоскутное шитье (324)
сумки,кошельки,косметички (303)
шитье для детей (187)
шитье для животных (24)
шитье. юбки (22)
шьем сами (489)
Это интересно (1060)
автомобили (31)
для души,молитвы (5)
интернет-магазины (322)
красивые фотографии,картинки,живопись (54)
невероятно,но факт (13)
полезные услуги,сайты (498)
приколы (34)
Я. Разное (83)
видео,клипы,музыка,фильмы (63)
Песни для души (26)
Хотелки и желалки (7)

–Постоянные читатели

–Статистика

Колесо для пресса (отжимания) делаем своими руками

Если вас беспокоит красота вашего тела, вы хотите сбросить лишний вес, или подробнее узнать, где у вас находятся бицепсы с трицепсами, приглашаю посетить тренажерный зал или фитнес-клуб “Бульдог”. Здесь вы сможете тренироваться под руководством тренерского состава самой высокой квалификации. Тренажерный зал Осокорки оснащен новейшим американским оборудованием премиум класса. За короткий срок и за очень низкую оплату за абонемент, вы сможете убрать живот, накачать пресс и гордиться своим телом.

А ниже я предлагаю мастер-класс, как самим сделать колесо для пресса. Это для тех, у кого нет времени на посещение спортзалов.

Колесо для отжимания поможет привести свое тело в хорошую физическую форму, сбросить лишний вес и укрепить мышцы.

Упражнения с этим спортивным снарядом позволяют быстро разработать разные группы мышц.

Сделать такое колесо проще простого.

Из материала нам понадобится:

Прежде всего само колесо.
Металлический стержень с резьбой — шпилька 30 мс длиной и 1.5 см диаметром или любого другого диаметра, главное, чтобы стержень по-возможности, плотно входил в подшипник колеса.
2 гайки на имеющуюся шпильку
Кусок садового шланга

Само колесо можно взять от садовой тачки, если она конечно не пригодится в эксплуатации, или же купать в любом хозяйственном магазине

Колесо устанавливаем посередине стержня и фиксируем гайками с обеих сторон.

Кусок шланга, если он один, режем пополам и накручиваем или надеваем на стержень.

И вот колесо готово

Как использовать колесо?

5 простых правил, следуя которым вы получите наилучшие результаты:

Не задерживайте дыхание! Мышцы нуждаются в кислороде, для нормального обмена веществ в тканях.
Используйте максимальный диапазон движений для каждого упражнения.
Каждое упражнение выполняйте плавно, находясь в устойчивом положении.
Упражнения делайте в медленном темпе.
Всегда сохраняйте правильное положение тела во время тренировки.

Рубрики:

ДЛЯ ДОМА – handmade/Мебель своими руками
Все о красоте и здоровье/для похудения,диеты
ДОМ И СЕМЬЯ/домоводство

Метки: колесо для пресса своими руками

Процитировано 32 раз
Понравилось: 4 пользователям

Как сделать тренажер в домашних условиях, для прокачки пресса и ног

Сделать самодельный тренажеры для занятий спортом не так сложно, как кажется на первый взгляд. Покупка спортивного инвентаря стоит дорого. Хотя зачем покупать, если можно изготовить в своей мастерской. Существует огромное количество тренажеров, которые предназначены для проработки отдельных мышечных групп. Например, тренажер gymbit wonder core smart хорошо подходит для домашних условий.

Как сделать тренажер в домашних условиях, для прокачки пресса и ног

Однако есть многофункциональные тренажеры, способные проработать несколько мышечных групп одновременно. Это многофункциональные силовые и эллиптические тренажеры.

Универсальный тренажер для занятий своими руками

Рассмотрим на примере, как изготовить самодельный домашний тренажер — перекладину. Такое устройство способно прокачать не только мышцы рук, но и грудные и спинные мышцы. В зависимости от расстояния между руками и хвата можно проработать различные мышечные группы.

Читайте также:

Самодельная лавка для жима

Универсальный тренажер для занятий своими руками

Сделать перекладину достаточно легко. Для изготовления простой перекладины необходимо прикрепить в проем двери трубу со страховочными креплениями, а также шурупами. Таким образом, она не станет сползать или крутиться. Это самый обычный вариант изготовления перекладины.

Развитие мышц брюшного пресса

Для проработки мышечной массы рук, ног и спины спортивное оборудование окажется полезным. Добиться роста мышечной массы без турника, штанги, гантели или брусьев довольно не просто. Однако проработка мышц брюшного пресса несколько отличается. Например, для его прокачки не нужны длительные перерывы, как для остальных мышечных групп.

По степени популярности на первом месте среди упражнений, направленных на проработку мышечного пресса, относят разные виды скручивания либо доску для прокачки пресса, затем идут тренировки по сгибанию коленей на различных тренажерах, далее тренировки с гимнастическим колесом. Далее рассмотрим, как изготовить самодельные тренажеры для развития пресса в домашних условиях.

Как изготовить гимнастический ролик?

Сейчас изготовить самодельные тренажеры довольно просто, к тому же в интернете можно найти чертежи любых спортивных инвентарей. Наиболее популярным и легким тренажером является гимнастический ролик для развития мышц брюшного пресса, который легко изготовить. Он прорабатывает и мышцы пресса, и другие основные группы мышц. Главным достоинством ролика является устойчивость при выполнении физических упражнений.

Итак, чтобы изготовить самодельный тренажер ролик для пресса нам потребуется колесо, диаметром от 10 до 20 см. Очень важным является расстояние рук при выполнении тренировок. Оно должно быть достаточным для наклонов вперед, но, при этом, не нужно касаться груди. В качестве ролика можно использовать колесо от старой детской коляски либо велосипеда.

Как изготовить гимнастический ролик

Для изготовления тренажера можно использовать сразу два ролика, которые расположены недалеко друг от друга. Таким образом можно хорошо удержать равновесие на занятиях. Помимо колес необходимо найти трубу из металла, пластика или дерева. Самое главное подобрать точный размер — длина 30 см, диаметр 2 см.

Труба является осью, которую необходимо продеть в отверстие и зафиксировать посередине. Легче всего намотать на нее изоленту. Но, также, можно воспользоваться другими подручными средствами, например использовать крышку пластиковой бутылки, а в качестве трубы взять старый карниз.

Есть и другой способ изготовления ролика. Для этого понадобятся: ролик, гайки, металлический стержень, а также поливной шланг, который надевается на стержень в качестве декора и удобства при выполнении упражнений. Принцип изготовления ролика такой же.

Как изготовить скамью для пресса?

Чаще всего для развития мышц живота используют скамью. Она бывает двух типов — стандартная или еще ее называют «римский стул», а также навесная, прикрепленная к шведской стенке. Такие самодельные тренажеры, показанные на фото, можно изготовить для занятий дома.

Как изготовить скамью для пресса

Однако, стоит отметить, что изготовление римского стула из металла может обойтись дороже, чем из дерева. Естественно, она занимает достаточно большое пространство в доме, поэтому в теплое время года ее разместить во дворе.

Что касается навесной скамьи, то ее можно легко зафиксировать на шведской стенке при помощи закрепления к доске бруса в качестве зацепки. Ширина доски должна составлять не менее 40 см, а длина — не меньше роста тренирующегося. Для удобства расположения ног, а точнее сгибания их в коленях, можно прибить к доске деревянную трубу с нижней стороны.

Тренажер для проработки мышц ног

Для мышечной группы ног необходимо развить двуглавую и четырехглавую бедренную мышцу. Как правило, самодельные оборудования и спортивные тренажеры могут отличаться лишь по своей структуре и компактности. На обычном тренажере для проработки двуглавой бедренной мышцы следует лечь на скамью и надавить на валики пятками, вместе с тем сгибая ноги, а в сидячем положении прорабатываются бедренные мышцы при разгибании ног.

Тренажер для проработки мышц ног

Чтобы изготовить такой тренажер потребуется металлическая рама с внутренним отягощением, к которой должна крепиться скамья. С другой стороны к данной скамье нужно прикрепить мягкие валики при помощи шарнира, а по краям 2 пары рукояток. В качестве груза можно использовать блины штанги и прикрепить тросом к рычажному механизму. Хотя самодельный тренажер для развития мышц ног изготовить не просто, однако он отлично подходит для проработки бедренных мышц.

Помимо этого тренажера для укрепления мышц ног идеальными вариантами являются бег, плавание, а также езда на велосипеде. Рассмотренный станок часто используют профессионалы для придания рельефности своей мускулатуре. Комплексные упражнения на этом станке и регулярная езда на велосипеде способны дать отличный результат.

Итак, самодельные тренажеры дают тот же эффект, но более доступны в отличие от дорогих спортивных инвентарей. Изготовить самые обычные тренажеры для развития мышц пресса намного легче, чем станок для ног. Помимо свободного времени, необходимы и материалы, которые не всегда получается найти. Кроме того, можно использовать гантели в качестве утяжелителя, которые более доступны. Например, держать их за головой либо подвешивать небольшой груз к ногам и одновременно заниматься на перекладине и многое другое.