Ночник своими руками из подручных материалов: инструкции по изготовлению, фото

Как сделать ночник своими руками: идеи, рекомендации, инструкция по изготовлению

Вечером, когда люди ложатся спать, им часто требуется свет, однако выключатель люстры расположен слишком далеко. Чтобы выключить такое освещение, приходится вставать, идти в другую часть комнаты. С ночником этой проблемы не возникает. Сделать такой предмет интерьера самостоятельно несложно. Для этого не обязательно отправляться в магазин рукоделия, в доме наверняка найдутся нужные подручные материалы.

Зачем нужен ночник

Даже по названию этого приспособления можно понять его назначение. Днем оно практически бесполезно, но ночью небольшая лампа позволяет осветить комнату и не слепит своей яркостью. Такой предмет интерьера традиционно ставят около кровати. Если с наступлением темноты человек захочет сходить в санузел или на кухню, ему будет достаточно протянуть руку и нажать на одну кнопку.

Ночник из светодиодов незаменим для родителей, чьи дети боятся спать в одиночестве. Страх темноты заложен в человеке генетически. Взрослые могут понять, что ничего страшного в шкафу или под кроватью нет, но ребенку сложно поверить в безопасность, если он не может увидеть “страшное место” и лично убедиться в отсутствии монстров. Детский ночник решает эту проблему. Он освещает комнату, делая ее менее страшной. Также миниатюрным предмет интерьера с лампой используют для:

чтения в темное время суток;
ранних сборов на работу или в школу, когда солнце ещё не встало;
освещения пути к кровати, когда люстра выключена.

Самый распространенный вид ночников — настольный. Его можно поставить на тумбочку рядом с кроватью. Реже используют напольные торшеры. Они занимают больше пространства и не всегда сочетаются с интерьеров в детской спальне. Выключатель у обоих видов ночников располагается на проводе, поэтому дотянуться до него можно не вставая с кровати. Производители настольных ламп иногда делают кнопку прямо на корпусе, но такой вариант менее практичен.

Также ночники бывают:

Настенные или бра. Его нельзя случайно сбить, т.к. крепится он на уровне плеч. Включить такое освещение можно, потянув за веревочку или цепочку, прикрепленную к основному корпусу.
Подвесные. По конструкции похожи на бра, но занимают больше места. Подходят для комнат, оформленных в современном стиле. Несколько таких светильников можно объединить, чтобы они включались одной кнопкой.
С датчиком движения. Ночник с такой функцией не придется включать самостоятельно. Их часто используют в больших комнатах, где нужно пройти приличное расстояние от выключателя люстры до ночника.

Как сделать ночник из дерева

Такая поделка не займет много времени. Она станет стильным украшением для любого интерьера. Чтобы сделать светодиодный ночник своими руками, понадобятся:

цельное бревно любой породы;
лак с защитой от воспламенения и снижающий впитываемость влаги;
ленточная пила;
наждачная бумага (лучше взять несколько листов разной жесткости);
клей (“ПВА”, “БФ”, “Момент”, столярный, эпоксидный или термостойкий);
сверла и станок;
небольшие бруски, в ⅔ радиуса бревна.
светодиодная лента.

Перед началом работ нужно составить примерный эскиз финального изделия. Если придумать дизайн самостоятельно не получается, можно воспользоваться фотографиями готовых изделий и использовать их для вдохновения. Сделать ночник из дерева можно за несколько шагов:

Распилите бревно на 5-6 круглых элементов.
В центре просверлите сквозные отверстия. Они должны быть одинакового диаметра у всех фрагментов.
Ошкурьте диски, чтобы их поверхность была гладкой.
Промажьте клеем всю площадь отверстий.
Приклейте к дискам снизу по 2 маленьких брусочка на равном расстоянии друг от друга.
Дождитесь полного высыхания клея и скрепите все элементы.
Покройте конструкцию лаком.
Через сутки, когда пропитка полностью высохнет, потяните в отверстия светодиодную ленту и закрепите ее на нижнем диске.

Из подручных средств

Чтобы сделать светильник своими руками, не обязательно закупать материалы, их можно найти у себя дома. Начинающим декораторам бывает сложно придумать дизайн самостоятельно. В этом случае можно воспользоваться фото-референсами готовых изделий. Вдохновившись ими, даже новичок легко сделает ночник из подручных материалов своими руками. Для этого не понадобятся особые навыки и дорогие детали.

Ночник из транзисторов в виде луны

Иногда, чтобы сделать красивый светильник, достаточно иметь под рукой фанеру и принтер. Распечатав изображение луны можно сделать так, чтобы в комнате всегда был личный спутник. Для этого понадобятся:

деревянный круг 21 см в диаметре;
распечатанная фотография луны таких же размеров;
транзисторы TIP31 и TIP42;
круглая рамка из дерева диаметром 15 см;
макетная плата;
провода;
резистор 1 М и 10 К;
светодиодная лента белого цвета;
фотоэлемент;
источник питания на 12 В;
липучки для одежды.

Сначала нужно соединить все электрические детали. TIP42 реагирует на изменения и запускает работу TIP31, отвечающего за запуск светодиодной ленты. Можно было бы использовать один транзистор, но две такие детали улучшают сигнал, поступающий от фотодатчика. Резистор нужен для регулировки чувствительности. Без этого светодиоды могут не запуститься.

Круг из фанеры и изображение луны нужно подготовить заранее. В круглой рамке из дерева просверлите отверстие сверху (для скрепления) и вертикально снизу (для провода). Смажьте рамку клеем и зафиксируйте ее в центре деревянного круга. Дождитесь полного высыхания. После этого нужно прикрепить ленту. Для этого отмерьте необходимую длину и отрежьте излишек.

Следующим шагом нужно припаять провод к светодиодной ленте. Когда кабель готов, вернитесь к деревянной конструкции. К доске приклейте изображение луны. Разгладьте бумагу, чтобы на ней не появилось морщин. Края листа подогните внутрь и зафиксируйте их клеем. Когда заготовка полностью высохнет, прикрепите светодиодную ленту к овалу. Для этого достаточно снять с нее защитную пленку. Проденьте провода через отверстие снизу. Туда же нужно провести кабель от источника питания и скрепить его с контактами ленты. Закрепите их вместе, чтобы они не вылетели из отверстия. Подключите макетную плату, транзисторы и фотодиоды. Ночник в виде луны готов к использованию.

Ночник из электрической вилки или фумигатора

Сделать стильный предмет интерьера можно даже из лишнего провода. От него нужно отделить электрическую вилку и очистить ее от хомута. Канцелярским ножом счистите с нее защитное заземление. Затем удалите со светодиода ободок с помощью надфиля. Зафиксируйте все в ПВХ трубках, чтобы не допустить короткое замыкание. Прикрепите все к вилке. Контакты нужно спаять с проводом. Второй конец соедините с блоком питания. Чтобы светильник заработал, достаточно воткнуть вилку в розетку.

По схожей схеме можно сделать ночник из неработающего фумигатора. Первым шагом нужно разобрать устройство и удалить из него нагревающий элемент. Если этого не сделать, использование ночника станет пожароопасным. В освободившееся пространство поместите светодиодную ленту и закрепите ее. На выхода установите выпрямительный мост. Он стабилизирует напряжение.

Светодиодный ночник из фанеры

Если дома есть ненужная доска, из нее можно сделать дизайнерскую лампу своими руками. Для этого сделайте эскиз настольного ночника. Он должен состоять из нескольких элементов. Каждый элемент необходимо зарисовать отдельно или найти фото схемы в интернете и распечатать на принтере. Вырежьте все шаблоны и выпилите по ним все части будущей лампы из фанеры. Затем можно приступить к сборке ночника:

Все детали нужно отшлифовать. Если бормашины нет, можно ограничиться обработкой мелкой шкуркой.
Покройте фанеру лаком, устойчивым к воспламенению.
Сделайте пазы для светодиодной ленты. Для этого выпилите углы с внешней части всех элементов. Также понадобится отверстие для вывода проводов.
По кромке приклейте ленту, а кабель прикрепите к корпусу металлической скобой.
По краям конструкции установите шарниры.
Скрепите детали между собой.
Кабель соедините с блоком питания.
Лампа готова.

Зарядка для телефона в качестве блока питания

Чтобы обеспечить электричеством ночник, можно использовать любую вилку. Если от старого телефона остался блок питания, его будет достаточно, чтобы светильник работал без перебоев. Прикрепить такую деталь к лампе можно всего за 3 шага:

Отрежьте провод. Оставьте длину, необходимую для подключения светодиодов.
К ленте прикрепите провода.
Припаяйте к ним кабель от блока питания для телефона.

Светильник из прищепок

Сделать ночник своими руками в домашних условиях можно даже из обычных вещей, используемых в быте. Например, для создания необычного абажура понадобятся только прищепки и клей. На сборку такой поделки уйдет не больше 30 минут:

Разделите все прищепки из древесины на отдельные элементы и уберите металлические пружины.
Скрепите детали клеем. Два элемента должны складываться в ровную прищепку, как если бы она была без пружины. Следующий элемент расположите “валетом”.
Сделайте несколько рядов из скрепок. Они должны быть одинаковых размеров.
Из получившихся рядов скрепите пятиугольный корпус.
Из дерева нужно выпилить подставку. В центре сделайте отверстие для провода.
Покройте конструкцию лаком, устойчивым к воспламенению. Из-за формы корпуса, проще это сделать с помощью баллончика.
Дождитесь, пока покрытие высохнет.
Выпилите на подставке бороздку для кабеля.
Проденьте провода в проделанное ранее отверстие.
Установите на подставку основание светодиодную лампу. Другие виды не подойдут, т.к. дерево легко воспламеняется, даже если обработано пропиткой.
Соедините провод с лампой. Теперь ее можно использовать.

Если придумать дизайн ночника самостоятельно не получается, найти идею помогут фотографии готовых изделий. Ночная лампа станет хорошим украшением интерьера. Создать такую лампу не сложно, если есть все необходимые инструменты. Ночник для детской комнаты можно украсить фигуркой животного или цветком. Такую предмет интерьера заинтересует ребенка и “спасет” от темноты.

Тренажер для пресса сделать самому своими руками

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Доброго времени суток, уважаемые самоделкины! В данной статье Олег Колесниченко, автор канала «Столярные изделия своими руками» расскажет нам о том, как сделать тренажёр для гиперэкстензии своими руками.

Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице. Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии. Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. Поэтому автор предлагает самим сделать подобный тренажер. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.

Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.

На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
На вдохе опуститесь на пол полностью.
Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
Руки заведите за голову или держите перед собой.
На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот:

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Советы и рекомендации

Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров, либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).

Выбор тренажера для домашних условий

Гиперэкстензия – это техника, тренажер для которой можно сделать своими руками, чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего, металлического каркаса), платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).

Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры, у многих современных моделей регулируется высота скамьи.

Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека, расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно, если на тренажере отсутствует регулируемая ось).

Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами. Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».

Помимо внешнего эффекта, правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo 7820-550

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Body-solid PCH

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

Альтернативные упражнения

Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие, как: планка, мостик и кошка.

Планка

Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях, можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.

Постепенно, упражнение усложняется:

увеличивается время нахождения в планке;
упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
стойка на кулаках;
в боковом исполнении;
попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Мостик

Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:

Лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц), ладони расположить на полу (выше плеч, пальцы направлены к туловищу). Затем, напрягая мышцы ног, приподнимать таз. При этом, следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу, спина прямая), правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем, опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение, все движения проделываются в обратном порядке.
Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад, ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой, спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях, немного вперед наклонить корпус, выпрямить руки и прогнуть их назад, касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед, колени согнуть, руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.

Читайте также:

Как сделать клей своими руками

Кошка

Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное, на что стоит обратить внимание, так это на технику и регулярность его выполнения:

встать на четвереньки (руки выпрямлены, ладони на полу, пальцы направлены вперед, ноги под прямым углом согнуты);
после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь, округлить спину и опустить голову;
на вдохе — медленно занять исходное положение;
на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс, поднять таз и голову вверх, спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.

Частые ошибки

Гиперэкстензия для спины приносит очевидную пользу всему организму. Однако несоблюдение правильной техники может нанести серьезный вред здоровью. Чтобы обезопасить себя, необходимо избегать типичных ошибок при выполнении упражнения:

Тренажер для спины имеет множество преимуществ, однако, все усилия напрасны при нарушении техники выполнения упражнений. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, наибольший эффект достигается систематическими тренировками, работой над ошибками.

Гиперэкстензия тренажер — эффективное спортивное приспособление, которое помогает развить мышцы спины, обеспечить нагрузками заднюю часть бедра, ягодицы. Тренировки актуальны для всех спортсменов, независимо от пола, уровня физической подготовки. Правильная техника без ошибок станет гарантом безопасности и получения максимального эффекта от занятий.

Описание упражнения

Является относительно простым, базовым упражнением, направленным на общее укрепление позвоночника, ягодичных мышц и бедер. Можно выполнять гиперэкстензию дома, без тренажера. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел, вследствие последовательного сгибания и разгибания спины.

Мышечный атлас

Гиперэкстензия подразумевает и рассмотрение информация о том, какие мышцы работают. Это:

Бедра: прямые (синергисты, антагонисты). Наиболее активна задняя группа мышц: двуглавая (задняя часть бедра, внешняя боковая сторона), полусухожильная (сзади бедра, с внутренней стороны) и полуперепончатая (под полусухожильной мышцей).
Спины: выпрямители-разгибатели позвоночника.
Брюшного пресса: прямые, косые (наружные).
Трапециевидные: восходящая, нисходящая и поперечная части.
Ромбовидные (большая и малая).

Применение различных техник выполнения этого упражнения позволяет несколько изменять нагрузку на группы мышц, в зависимости от желаемого конечного результата.

Польза

Помимо внешних улучшений (подтянутые ягодичные мышцы, отточенность фигуры, плоский живот), это упражнение улучшает кровообращение во всем организме, способствует выпрямлению осанки, укреплению позвоночника, оказывает профилактическое действие по предупреждению возникновения и развития заболеваний.

Максимально полезный эффект от правильно выполняемого упражнения будет для людей:

с малоподвижным образом жизни;
имеющих лишний вес и другие нарушения в обмене веществ;
начинающих спортсменов — для развития выносливости и усиления в короткие сроки поясничных мышц;
имеющих нарушения осанки (особенно, на стадии ранней степени искривления позвоночника);
занимающихся тяжелым физическим трудом;
склонных к венозным заболеваниям нижних конечностей (варикоз, тромбоз);
имеющих легкую или среднюю тяжесть заболеваний суставов (воспалительные, аллергические).

При наличии проблем с позвоночником, мышцами спины или тазобедренным суставом, необходимо обязательно перед началом занятий проконсультироваться с медицинскими специалистами (травматологом, вертебрологом).

Противопоказания

В случае возникновения даже малейших болевых ощущений в пояснице или позвоночнике, занятия гиперэкстензией необходимо прекратить.

Основными противопоказаниями являются:

наличие грыж (осложненных межпозвоночных, секвестрированной) или протрузий;
воспалительные заболевания суставов и костей (тяжелые стадии);
новообразования (получении в результате механического травмирования злокачественных или доброкачественных) в области позвоночника;
врожденные (или полученные в результате механического травмирования) отклонения в строении позвоночника, его соединительных элементах и тканях;
заболевания позвоночника и мышц в результате инфекций (туберкулез, сифилис) и растяжений.

Техника выполнения упражнения

Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:

За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.

В верхней точке движения корпуса не рекомендуется выгибаться слишком сильно, никакой пользы это не принесет. Только правильный подход позволит добиться желаемого результата.

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия тренаж спины, ягодиц и бедер.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве: — Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин, при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками чертежи

Домашний тренажер Николая Долинова «Похудей», по словам самого создателя, помогает сократить время тренировок и заменить изнурительные упражнения с различными спортивными снарядами. Это приспособление активно применяется не только в домашних условиях, но и в лечебных учреждениях. Чтобы сделать тренажер «Похудей» своими руками, много сил или денег не потребуется. Материалы, которые необходимы, можно найти практически в каждом доме. При отсутствии комплектующих их всегда можно задешево приобрести в ближайшем хозяйственном магазине.

Тренажер Н. Долинова «Похудей»

Считается, что описанный ниже веревочный тренажер способствует быстрому похудению при минимуме усилий. Правда ли это? Для ответа на вопрос ознакомимся с принципом действия данного приспособления.

Мы подготовили комплекс упражнений для ягодиц, который поможет сделать их накачанными и привлекательными!

Конструируем регулируемую наклонную скамью

Соорудить такой тренажер для пресса своими руками непросто, но, тем не менее, вполне реально.

Для «самодеятельности» вам понадобятся:

металлические трубы круглого или квадратного сечения;
металлические прутья;
листовое железо;
кожзаменитель;
крепежные изделия;
деревянная плита;
утеплитель для труб.

Также не забудьте подготовить пилу по металлу, дрель, набор слесарных инструментов и сварочный аппарат.

Ориентируясь на чертежи тренажеров, подходящих под вашу задумку, сварите каркас конструкции — состоящий из длинной и короткой стоек с ножками, а также центральной трубы. Все его края и сварные швы следует хорошенько зачистить, отшлифовать – в противном случае риск получить эксплуатационную травму очень высок.

Обратите внимание! С короткой стойкой центральная труба должна быть соединена жестко, а с длинной — подвижно (для регулировки угла наклона); посредством оси с фиксатором.

Для изменения положения упоры для ног обязательно предусмотрите П-образный кронштейн с винтом для фиксации.

Мастерить сиденье лучше всего из деревянной плиты (толщина – не менее 15 миллиметров), обитой поролоном (другим мягким материалом) и кожзаменителем. Что касается валиков, то для их изготовления народные умельцы рекомендуют использовать утеплитель для труб. Его плотно натягивают один на другой и для пущей долговечности «декорируют» кожзаменителем. Для придания агрегату более эстетичного внешнего вида его стоит покрасить.

Читайте также:

Сушилка для обуви из ПВХ труб

Выбор правильного тренажера

Первый критерий выбора – цена. Разница между дорогими и дешевыми тренажерами в максимальном соответствии биомеханике человека. Над созданием хорошего спортивного снаряда работает команда инженеров и специальных дизайнеров, тренеров. В итоге получается тренажер не только эффективный, но и отвечающий стандартам безопасности, и учитывающий все нюансы естественных движений тела. Это означает еще и полное отсутствие ненужной дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.

Тренажер гиперэкстензия горизонтальная

Еще важный параметр выбора – материал. Силовой тренажер для дома лучше выбирать из листовой стали. На срок службы тренажера влияет прочность соединений и качество основной рамы. Дешевые модели опасны тем, что расшатываются гораздо быстрее.

Для высоких, а также людей плотной комплекции важно учитывать и максимальный вес пользователя мультистанции. На фитнес-станции Adidas указан максимальный вес пользователя – 135 кг.

Нужный элемент спортивной станции – тросы. Недорогие варианты грешат недостаточной прочностью тросов, что ведет к серьезным травмам. При покупке стоит обратить внимание на возможность смены нагрузок.

Чертеж гиперэкстензии поможет сделать ее самостоятельно

Качественный тренажер позволит пользователю легко изменить вес, наклон и высоту сидений.

Функциональность устройства играет важную роль, так как домашний тренажер должен позволять выполнять упражнения на развитие разных групп мышц.

Делаем колесо для пресса

Колесо-ролик — предельно простой в изготовлении тренажер для пресса: своими руками сделать его можно за считанные минуты. При условии, конечно, что необходимые для этого приспособления у вас в наличии.

Что потребуется?

колесо – от старой коляски, самоката, приобретенное за символическую сумму на хозяйственном рынке;
металлический стержень с резьбой. Оптимальная длина – 30 сантиметров. Диаметр стержня должен соответствовать «параметрам» подшипника колеса (т.е. плотно входить в него);
кусок садового шланга;
две гайки для фиксации колеса.

Колесо следует установить максимально плотно посередине стержня. При помощи гаек это местоположение фиксируется. И наконец, при помощи садового шланга формируются эстетичные и эргономичные ручки устройства.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Собираем беговую дорожку

Некоторые тренажеры своими руками делать крайне затруднительно, и беговая дорожка – один из них.

Казалось бы, теоретически ничего сложного, необходимо всего лишь:

создать каркас в виде небольших полозьев или ножек, а также опору для полотна;
соединить его с горизонтально расположенными валами;
натянуть на валы упругое плотное полотно;
соединить один из валов с двигателем (для электрической беговой дорожки).

Но на практике все оказывается не так радужно, поскольку:

найти подходящий материал для полотна «на даче» или «у Васи в гараже» практически невозможно. Только адекватные промышленные решения;
такая конструкция будет очень громоздкой;
система с двигателем крайне сложна, а при неумелом обращении и вовсе опасна для жизни.

Поэтому, перед тем, как сделать тренажер, тысячу раз подумайте – стоит ли игра свеч? Одно – мастерить незамысловатый ролик для пресса, и совершенно другое – возиться с ненадежной конструкцией. Которая, к тому же, может повлечь за собой такую кучу материальных и временных затрат, что дешевле выйдет приобрести продукт промышленного производства.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

Не опускайте корпус слишком низко.
Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Самодельные гантели: все гениальное – просто

Отличные самодельные тренажеры можно сделать из банок или бутылок. И имя им – гантели.

Есть два способа, описывающих, как сделать тренажер такого плана в домашних условиях.

Первый способ (для тех, кто предпочитает приспособления потяжелее)

Тренажер для пресса сделать самому своими руками

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия тренаж спины, ягодиц и бедер.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Идеи для самодельных беговых дорожек

Именно идеи, ведь главное достоинство самодельного бегового тренажера в том, что он строится под индивидуальные запросы. Окончательный вид и реализация будут зависеть от мастера, а размеры и материалы можно выбирать самостоятельно.

Дорожка-«счеты»

Это примитивный, но при этом эффективный вариант. Сделать его сможет почти любой, буквально из подручных материалов. Что-то подобное использовалось в конструкции самых первых беговых дорожек, велотренажеров, автомобильных тестеров начала ХХ века. Вспомните, как выглядели бухгалтерские счеты советского периода – прямоугольная рамка с поперечными спицами между двумя длинными сторонами, и нанизанными на них кругляшами-костяшками.

Здесь тот же принцип:

Сбиваем из деревянных брусков или свариваем из металлического профиля раму-прямоугольник, длины которой будет достаточно для нормального бегового шага.
Подготавливаем достаточное для образования «полотна» количество катков (можно взять одинаковые отрезки стальных или металлопластиковых труб, либо старые подшипники).
Внутри прямоугольника или сверху крепим поперечины с круглым сечением с таким расчетом, чтобы надетые на них ролики были максимально близко друг к другу, но без касаний.

Чем меньше диаметр роликов и чем ближе ряды, тем комфортней будет бежать. Крайне желательно, чтобы смещение катков в стороны было минимальным!

Добавляем к рамке небольшие ножки, причем передняя пара должна быть немного выше (как вариант, боковые направляющие можно сделать изогнутыми, тогда вектор движения ноги будет направлен по нисходящей параболе).
Непременно устанавливаем спереди или по бокам поручни.

Особенностью такого типа беговой дорожки будет сниженная нагрузка на суставы и связки ног и дополнительная на верхний плечевой пояс – чтобы нормально идти или бежать обязательно придется опираться на поручни.

Механическая дорожка с полотном

Это тоже роликовая дорожка, которая «работает» за счет трения и силы тяжести, но с полотном, как на классических тренажерах. Она более безопасна, а движение получается равномерным. Приноровившись можно бежать, не опираясь на руки. Здесь допускается использовать ролики большего диаметра, главное не забыть затянуть все катки резиновым или специальным полотном, как гусеницу трактора (танка). Люди с опытом советуют при обустройстве такого тренажера использовать крайние катки большего диаметра, чем остальные.

Интересно! Похожий беговой тренажер использует женщина-изобретатель из России. Причем использует не только для бега, но зарядки домашних гаджетов, подсоединив к переднему катку аналог динамо-машины, вырабатывающий в процессе тренировки электричество.

Дорожка, как из магазина

Два предыдущих варианта обладают одинаковым недостатком – на них сложно контролировать скорость, в то время как электрическая беговая дорожка призвана задавать нужный темп. Принцип конструкции похож, но суть отличается:

Передний и задний каток имеют гораздо больший диаметр.
К заднему присоединяется цепная, ременная, карданная или шестеренчатая передача с приводом от электромотора (можно использовать ДВС, но точно не в квартире или частном доме, что нивелирует все преимущества домашнего тренажера).

В обязательном порядке на раме потребуются опорные «лыжи», чтобы не запускать мотор, стоя на полотне (может сгореть), и не запрыгивать-спрыгивать, а спокойно и безопасно тренироваться.
Можно обойтись без промежуточных роликов, но потребуется опорная дека и более толстый (прочный) материал полотна.

Такой тип беговой дорожки предусматривает наличие электросети, смазки, систем защиты от пробоев, замыканий и травм. Со временем тренажер-самоделку можно дооснастить полезными «фишками» – спидометром, реле скорости и так далее. Естественно, сделать все самостоятельно, дома, будет непросто, но в этом смысл!

Тренажер для пресса сделать самому своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками